„Vreau să devin sănătos, dar mă simt inutil despre cum să încep”

Obțineți sfaturi care vă vor șterge temerile de fitness și vă vor ajuta să faceți modificările pe care le meritați

Toată lumea cunoaște pe cineva care se pare că a izvorât din pântece cu stomacul de la spălat și capacitatea de a alerga la o distanță de 6 minute. S-au arătat întotdeauna pline de inimă și de urâciune; mănâncă, dorm și respiră fitness. Probabil știm mult mai mulți care se înfășoară urcând un zbor de scări. Pentru unii dintre noi, doar privirea scărilor este suficientă pentru a ne face să ieșim într-o transpirație. De fapt, nu cu mult timp în urmă, exact asta eram.

Am jucat partea mea de sporturi din ligă mică de copil, dar eram ceea ce ai numi un „tocilar născut natural”: predispus la accidentare, frecvent bolnav, mai interesat de activități sedentare precum jocuri video și filme. Pe măsură ce activitatea mea fizică scădea, greutatea mea a balonat și am acceptat-o: eram copilul gras. Și credeam că diferența dintre mine și mai multe tipuri de atletism este înrădăcinată și neschimbătoare.

Mi-ar plăcea să spun că am știut întotdeauna că este o problemă pentru mine, dar adevărul este că am fost în negare serioasă. În ciuda că am împins 300 de kilograme întreaga mea viață de adult, m-am gândit că port greutatea destul de bine. Sigur, am fost greu, dar nu l-am privit - sau așa mi-am spus. Inevitabil, însă, anii nesănătoși m-au prins și mi-am dat seama cât de mult îmi făceam rău, nu doar fizic, dar și mental și emoțional.

Am avut de ales să fac. Dacă citiți acest lucru, s-ar putea și dumneavoastră.

O transformare de succes începe în minte

Nu toți cei care decid să ajungă sănătoși pornesc de pe partea grea ca mine. Indiferent dacă aveți un exces de greutate sau nu aveți formă, avem tendința de a începe în același loc: „Știu că trebuie să mă schimb ... Am zero idei de unde să încep.” Privind în urmă, am avut deja - alegerea este ceea ce conta cel mai mult , începutul întregii călătorii.

Modificarea nu este ușoară. Chiar și obiceiurile noastre nesănătoase pot fi un confort pentru noi. Sunt familiari și ne identificăm cu ei. La fel ca modul în care m-am gândit la mine ca fiind copilul gras, acele obiceiuri par parte din cine suntem. Ideea de a părăsi ușurința status-ului tău și de a deveni altcineva poate fi înfricoșătoare. Este cea mai importantă frică pe care va trebui să o depășiți pe calea către noul dvs. stil de viață mai sănătos.

Principiul de ghidare - Găsirea „De ce”

În cazul meu, motivele pentru care dorești să fii sănătos și să începi să te încadrezi au fost multe. Mi-a fost teamă de istoricul medical al familiei mele, care include diabetul, tulburările de inimă, bolile de rinichi și bolile hepatice grase. Mi-am dorit și un sentiment de control asupra vieții mele. După ani în care am reacționat doar la lucrurile care mi s-au întâmplat, mi-am dorit un element de acțiune reală, ceva făcut cu scop, ceva făcut pentru mine.

Motivele dvs. pot fi diferite. Poate este la fel de simplu ca să vrei să te simți mai bine în felul în care arăți. Poate există o activitate pe care vrei să o îndeplinești suficient. Poate vrei doar să te asiguri că trăiești suficient de mult pentru a-ți vedea copiii să crească în adulți. Indiferent de motivația dvs., după ce ați luat decizia de a începe să lucrați, acesta este motivul care vă va vedea în etapele care urmează.

Leii la porți: Ce te reține?

Având un motiv în minte va face posibilă pornirea. Nu va fi ușor, dar va merita cu siguranță. Cercetările sugerează că chiar și o singură sesiune de exercițiu poate îmbunătăți capacitatea corpului de a face față stresului fizic, ceea ce înseamnă că veți experimenta mai puțină oboseală după ce vă exersați. Un singur antrenament poate crește chiar sensibilitatea la insulină, ceea ce pentru multe persoane este cheia schimbării compoziției corpului și afectării pierderilor de grăsime.

De asemenea, exercițiile fizice pot atenua simptomele de anxietate și depresie, pot îmbunătăți somnul, ridica starea de spirit și reduce stresul general. Cu toate aceste avantaje adăugate la schimbările mai evidente ale fizicului și abilității fizice, de ce nu sunt mai mulți pasionați de fitness? În cea mai mare parte, este frica.

Majoritatea oamenilor nu sunt conștienți de frica menționată mai sus de schimbare, dar atunci când cer sfaturi pentru a începe mulți exprima anxietate sau temeri de a face primii pași pe calea către fitness. Trucul aici este că nu există nici un mod greșit de a face despre asta. Atâta timp cât încerci să te educi pe tine însuți, nu este ca și cum ai face o greșeală te va conduce pe un drum spre ruină.

Suntem mereu în funcțiune, iar eforturile dvs. de a vă face sănătos vor trece prin revizii și perfecționări în mod regulat. Nu trebuie să-l înțelegeți imediat din start.

Mulți oameni se tem și ei de gimnastică. Poate fi copleșitor - chiar intimidant - și ideea de a face acești pași care uneori se poticnesc în fața altor oameni poate fi suficientă pentru a împiedica oamenii să meargă pe ușa sălii de sport. Îmi amintesc prima oară în sala de sport, după luni întregi de ploding lent singur acasă, unde nimeni nu putea vedea. Chiar și primele mele invidii în forumurile de fitness au fost nervoase.

Așa cum am spus mai sus, la sfârșitul zilei, chiar și obiceiurile noastre nesănătoase sunt un confort, și scuturarea de acestea ne poate conduce să inventăm tot felul de obstacole. Adevărul este că, la început, există doar câteva considerente autentice și sunt doar despre răbdare și ritm.

În timp ce oamenii cu judecată abundă în toate domeniile vieții, marea majoritate a persoanelor care urmăresc obiective de fitness fac același lucru pe care îl faceți: lucrați pe ei înșiși pentru a-și îmbunătăți sănătatea. Faptul că sunt mai departe pe această cale nu înseamnă că nu te vor respecta pentru asta. De fapt, s-ar putea să ofere chiar ajutor.

Acest lucru l-am găsit sub forma armatei JYM, un grup Facebook de pasionați de fitness, care împărtășesc terenul comun, nu numai că se perfecționează, ci fac acest lucru cu ajutorul dr. Jim Stoppani, unul dintre cei mai importanți educatori ai fitness-ului din lume. , nutriție și suplimentare. Mesajul său către noii veniți la fitness a fost esențial pentru succesul meu.

Mi-a fost teamă că am fost să mă aflu acolo unde au putut vedea alți oameni, ceea ce am găsit a fost o comunitate primitoare, încurajatoare și care susținea obiectivele mele. Odată cu decizia de schimbare făcută și angajamentul de a o parcurge, a fost în sfârșit momentul pentru acțiune. Dar nu am început să parcurg kilometri de rulare pe banda de alergare sau să arunc o greutate masivă în sala de sport - am început să fac modificări în dieta mea și să fac o plimbare frumoasă și lungă.

Obținerea dietei în ordine

Înainte de a începe să vă faceți griji cu privire la cât de mult puteți trage pe un deadlift, trebuie să aveți dieta în ordine. Dacă eforturile dvs. nu se bazează pe o bază nutritivă puternică, acestea nu vă vor ajunge foarte departe. Am remarcat în trecut modul în care o dietă sănătoasă este critică și o dietă concepută pentru a-ți îndeplini obiectivele cu atât mai mult, dar, pe scurt, se rezumă doar la luarea de alegeri bune și la asigurarea faptului că mănânci suficient lucrurile potrivite. Cel mai important, ai nevoie de o dietă care să funcționeze pentru tine.

„Pentru persoana obișnuită, cuvântul„ dietă ”are o conotație negativă - ei se gândesc instantaneu la mâncăruri neplăcute, dureri de foame, care se simt lipsiți - când, în realitate, dieta este cuvântul pentru alimentele pe care le consumi deja”, spune Stoppani. „Majoritatea oamenilor judecă planurile de dietă pe baza cât de populare sunt, ce celebritate le susține sau cât de repede pretind că funcționează - când testul real al unei diete ar trebui să fie cât de bine se potrivește nevoilor tale și dacă este durabil.”

O dietă bună nu trebuie să fie drastică. Modificări simple precum renunțarea la mâncare rapidă, consumul de apă mai mare și obținerea mai multor proteine ​​în dieta dvs. pot face o lume diferită. Urmărirea meselor poate avea, de asemenea, un efect profund asupra obiceiurilor tale alimentare. Dacă efectuați aceste ajustări și vă dați seama de câte calorii aveți nevoie de proteine, grăsimi și carbohidrați conform Dietei 101 a Dr. Stoppani, vă veți asigura că dieta dvs. poate susține stilul de viață mai sănătos pe care doriți să îl conduceți.

Ce zici de antrenamente? Călătoria unei mii de mile începe cu un pas literar.

După cum spuneam, nu mi-am început călătoria de fitness sărind cu capul în antrenamente - am început cu o plimbare. La 285 lbs și fiind în totalitate inactivă de ani buni, cheia de pornire a fost să aibă un impact scăzut și să rămână doar activ. Înotul este o opțiune populară. Bill Janke, pe care l-am intervievat recent, a menționat cursurile de aerobic pe apă ca un bun început al călătoriei sale de pierdere de grăsime de 230 de kilograme. Clasele în general sunt o idee bună, iar multe sunt orientate către începători. Dar linia de bază este că nu trebuie să ieșiți la capăt, trebuie doar să vă mutați.

La început, plimbările mele în jurul cartierului s-au întins poate la un kilometru. Mă trezesc, mănânc micul dejun și fac o plimbare. Dacă aș avea timp mai târziu în zi, poate după prânz sau cină, aș lua altul. Dacă aș avea unde să mă duc și a fost destul de aproape - obțineți poza. În cele din urmă, plimbările mele s-au întins până la 5 mile sau mai mult.

Acum, totul este bine și dacă aveți timp pentru asta, dar majoritatea oamenilor nu. Dacă aș ști atunci ce știu acum, probabil că aș fi pășit și eu mai puțin. Realitatea este că nu este nevoie de ore în care să trântești trotuarul sau pe banda de alergare pentru a-ți duce metabolismul - durează doar două minute pe oră.

După cum a menționat în videoclipul de mai sus, dr. Stoppani crede în ceea ce el numește Regula 30/60. În termeni simpli, la fiecare 30 de minute de inactivitate, te ridici și te miști timp de 60 de secunde. Aceasta nu trebuie să fie nimic special - o simplă plimbare pe hol și spatele poate fi suficientă. Puteți face jack-uri de sărituri sau push-up-uri, sau să alergați pe loc, orice pentru a reaminti mușchilor că trebuie să se miște.

După cum explică Stoppani, „Ceea ce găsim este că atunci când stăm aproximativ 30 de minute sau mai mult, începem să închidem acele gene metabolice care controlează metabolismul arderii grăsimilor și al glucozei. Când aceste lucruri încep să se închidă, să se oprească, să nu mai creeze acele proteine ​​de care avem nevoie pentru metabolism, atunci se întâmplă acele tulburări metabolice. "

Cheia este să mențineți acele gene din mușchi activate, ceea ce la rândul său vă menține metabolismul. Așadar, dacă începeți și vă temeți să vă aruncați la antrenamente pline, nu vă faceți griji - ridicați-vă și faceți o plimbare.

Introducerea intervalului: Cât de util poate fi antrenamentul la intervale de înaltă intensitate

A venit un punct în obișnuința mea de mers pe jos în care joggingul se simțea că ar fi mai ușor și mai plăcut decât mersul rapid. Există unele dezbateri cu privire la cât de bine poate sau nu să fie pentru genunchii mei, dar am dat îndemnuri. Dar, din nou, nu am sărit direct în kilometri de jogging, am alergat doar pentru câteva case și apoi am reînceput să merg. După cum se dovedește, am greșit accidental pe o tehnică de exercițiu destul de eficientă: antrenamentul cu intervale.

Așa cum au arătat studiile, antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată poate accelera pierderea de grăsime mai eficient decât cardio clasic, în stare de echilibru precum alergarea sau mersul pe bicicletă și, de asemenea, mai eficient, necesitând mult mai puțin timp.

Site-ul dr. Stoppani, JimStoppani.com, prezintă o serie de articole care explică această metodă de antrenament, care implică scurte explozii de efort care alternează cu fazele de odihnă sau de efort redus. Acest lucru poate fi sub formă de Tabatate, care sunt structurate în mod specific ca un format de 4 minute de 20 de secunde de efort, urmată de 10 secunde de repaus, dar poate fi găsit și sub forma a ceea ce este cunoscut sub numele de cardioaccelerație.

Cardioaccelerarea este o scurtă schemă de cardio efectuată între seturi de exerciții de rezistență și, pentru începători, poate fi găsită atât în ​​programul său Shortcut to Shred, care a introdus conceptul pentru fanii săi, cât și în programul său de Cardioacceleration pentru începători, conceput special cu nou-veniți de fitness in minte.

Prin implementarea antrenamentelor pe intervale, puteți reduce durata antrenamentelor dvs., în timp ce tot profitați de toate beneficiile lor, dacă nu mai mult. În special pentru începătorii care nu sunt obișnuiți să facă exerciții fizice ore în șir, antrenamentul pe intervale este o alegere ideală.

Nu așteptați greutăți - antrenament de rezistență pentru începători

Beneficiile cardio nu pot fi subliniate: rezistența crescută, sănătatea cardiovasculară și pierderea de grăsime sunt obiective importante, mai ales atunci când începeți să vă potriviți. Antrenamentul de rezistență ar trebui să devină și o parte din calea ta. Țesutul muscular arde mai multe calorii în repaus, așa că având mai multe dintre acestea nu poate decât să vă ajute metabolismul. Totuși, la fel ca în orice altceva, ritmul este important.

Pentru cei care nu au pus niciodată piciorul într-o sală de sport înainte, precum și pentru cei care pur și simplu nu au fost activi de multă vreme, programul Starter to Advanced al Dr. Stoppani este conceput ca o introducere în haltere care se construiește treptat peste 12 săptămâni, astfel încât corpul tău are timp să se adapteze rigorilor antrenamentului.

Full-Body beneficiază de antrenament complet

O metodă finală de pregătire potrivită pentru începători - dar eficientă și pentru veteranii de gimnastică avansați - este antrenamentul cu corp complet. Dr. Stoppani este cel mai mare susținător al acestui stil de pregătire din lume, folosindu-l în propriile sale antrenamente zilnice. La fel ca regula sa 30/60, beneficiul pentru antrenamentul întregului corp este impactul său asupra activării genelor. Mai mult decât atât, se dovedește o modalitate excelentă de a condiționa corpul nou-venitului la instruirea în general.

Primele sase luni de antrenament, in principal, modificari neurologice se desfasoara. Corpul tău învață cum să se sincronizeze modul în care focalizează impulsurile nervoase asupra mușchiului, spune Stoppani, „iar modul în care te întărești nu este construind mai mult mușchi, inițial - devii mai puternic învățând nervii cum să tragi mai bine. Deci, pentru un începător care face presă pe bancă de trei ori pe săptămână este mai bun decât o dată pe săptămână, pentru că își antrenează mai repede sistemul nervos și obțin astfel câștiguri mai bune. ”

Unul dintre punctele cheie ale antrenamentului cu corpul complet este scurta sa, multe dintre antrenamentele cu întregul corp al lui Stoppani necesită mai puțin de o oră pentru a fi finalizate, iar unele au nevoie de mai puțin de 40 de minute. Acest stil de antrenament nu este doar eficient, ci și convenabil și, deoarece intensitatea antrenamentelor poate fi ușor modificată prin simpla reducere a numărului de seturi efectuate sau prin reducerea greutății utilizate, este ideal și pentru cei care se prezintă la antrenament.

Ce mai astepti?

Până în acest moment, beneficiile de a trăi un stil de viață mai sănătos nu ar trebui să fie doar aparente, ci ar trebui să fie ceva ce îți dorești. Știi că îți dorești o viață mai bună pentru tine și că fitnessul o va oferi.

Indiferent dacă este frica de jenă, frica de eșec sau teama de schimbare care te atrage înapoi, teama de a pierde din tot ceea ce trebuie să ofere un stil de viață mai sănătos ar trebui să fie mai mare. Dacă cea mai mare preocupare a ta este să nu ai un indiciu de unde să începi, acum știi: Începeți de mici. Modificând treptat alimentația și activitățile, nu veți dezvolta doar noi obiceiuri mai sănătoase, dar veți începe să vedeți beneficii care vă vor încuraja să continuați să continuați.

Educând-te pe parcurs și provocându-te continuu, o viață mai sănătoasă și mai bună poate fi a ta. Ce te ține înapoi? Știi ce vrei. Du-te și ia-o.

Pentru a afla mai multe despre planul de masă al Dietei 101 al dr. Jim Stoppani, precum și despre programul său începător la avansat și despre scorurile altor programe și antrenamente, mergeți la JimStoppani.com. Veți găsi, de asemenea, articole și videoclipuri despre nutriție, antrenament și suplimente care vă pot ajuta să vă urmăriți cu încredere obiectivele.