Piratarea buclei de obișnuință: cum să se manifeste schimbarea comportamentală susținută

Alcoolicii Anonimi este una dintre cele mai influente organizații în ceea ce privește modificarea pozitivă a obiceiurilor.

Milioane creditează programul pentru a le scoate dintr-o spirală descendentă care le-ar fi putut distruge viața. Nimeni nu știe cât de reușit este cu adevărat programul, dar multe dintre programele de tratament folosite astăzi pentru comportamente distructive și-au adaptat metodele de la AA.

Și totuși, Alcoholics Anonymous a fost fondată de un grup de amatori care nu aveau fond științific. Se pare că Bill Wilson, co-fondator al organizației, nu a absolvit facultatea de drept pentru că era prea beat pentru a-și ridica diploma de liceu.

Aceasta pune întrebarea - ce face alcoolicii anonimi care l-au făcut atât de eficient?

Bucla de obicei

Cercetătorii au un răspuns pentru asta: programul funcționează deoarece forțează oamenii să identifice indicii și recompense care le încurajează obiceiurile alcoolice. Îi ajută apoi să găsească noi comportamente care să le înlocuiască pe cele vechi.

S-a vorbit mult despre obiceiurile de construcție. Studiem obiceiurile celor care au succes și încercăm tot posibilul să le imităm. Cu toate acestea, deseori nu avem prea mare succes în acest sens.

În „Puterea obiceiului”, Charles Duhigg scrie că obiceiurile sunt responsabile pentru majoritatea ceea ce facem. Este creierul pe pilonul automat, devenind atât de eficient încât nu ne gândim în mod conștient la fiecare acțiune pe care o întreprindem.

Problema vine atunci când interiorizăm o acțiune care ne dăunează și face din ea un obicei. Pentru a scăpa de acel obicei, trebuie mai întâi să înțelegem întregul proces. Acest lucru este cel mai bine ilustrat de Bucla de obicei, după cum se vede mai jos.

Sursa: http://charlesduhigg.com/wp-content/uploads/2011/11/Slide11.jpg

Ideea este că comportamentul nostru este călăuzit de o atenție, o rutină și o recompensă. Pentru a vă schimba comportamentul, trebuie să izolați și să identificați indicii și recompense pe care le căutați. Singurul lucru pe care trebuie să-l schimbi este rutina.

De exemplu, recompensa pe care o căutați poate fi să vă satisfaceți pofta de noutate. Indicația va fi mai des decât nu atunci când ai un buzunar mic de timp liber. Rutina pe care ne-am dezvoltat în astfel de situații ar fi familiară cu majoritatea - scoatem telefoanele noastre mobile și derulăm fluxurile noastre interminabile de social media.

Cunoașterea acestui lucru ne permite să ne înlocuim obișnuința de social media cu o multitudine de oameni sănătoși - citind și făcând exerciții fizice - pentru a ne permite să fim mulțumiți pe termen scurt. Și acesta este primul pas pentru a ne pregăti pentru succes pe termen lung.

Înțelegerea obiceiurilor tale

Desigur, nu este întotdeauna atât de simplu să izolăm indicii și recompense pe care le-am obișnuit și să le plasăm într-un grafic. Singura modalitate de a ști sigur este prin experimentarea lentă.

Duhigg era conștient de faptul că acesta era singurul mod practic în care cei mai mulți dintre noi puteau încerca vreodată să ne schimbe obiceiurile. Este nevoie de timp pentru a ne identifica recompensele și motivațiile care ne conduc comportamentul. De exemplu, gustăm pentru că ne este foame, căutăm ceva inedit sau dorim să scutim stresul? Șansele sunt, de obicei, este un amestec dintre cele trei de mai sus.

Dar vei putea identifica propriile pofte în timp ce experimentezi cu factori diferiți. Dacă un prânz mai greu nu schimbă faptul că ați fost încă tentat să gustați două ore mai târziu, puteți concluziona că nu vă este foame care vă conduce obiceiul. Faceți acest lucru de câteva ori și veți înțelege răsplata pe care o primiți, apoi ajustați rutina pentru a satisface nevoia respectivă.

Începeți de mic

Știința exactă a schimbărilor de comportament este complicată, dar nu înseamnă că nu este posibil să se efectueze schimbări benefice în viața ta.

Problema este că cei mai mulți dintre noi începem prea mult atunci când vrem să construim obiceiuri bune în viața noastră. Suntem prinși în acest moment și dorim să urmărim un nou obiectiv. Uităm că orice schimbare de durată necesită mult timp pentru a construi.

Profesorul Stanford, BJ Fogg, sugerează că vom începe cu adevărat încet. Dacă doriți să vă construiți un obicei înfășurat, începeți prin a aplica doar un dinte. Doar unul. Este ceea ce el numește „efort minim viabil”. Iată ce are de spus:

Faceți-o minusculă. Pentru a crea un obicei nou, trebuie mai întâi să simplificați comportamentul. Faceți-o minusculă, chiar ridicolă. Un comportament minuscul bun este ușor de făcut - și rapid.

Poate să pară ridicol, dar este cel mai bun disonanță cognitivă. Creierul nostru decide că, de când am început, am putea totuși să urmărim și să facem mai multe. După ce îl efectuați în mod constant, faceți pașii mai mari. Aceasta funcționează mult mai bine decât să fii prea ambițios inițial și apoi să renunți.

Obiceiuri cheie

Există o mulțime de obiceiuri pe care mulți sugerează să le ridicăm. Sunt lucrurile care separă succesul și mediocrul - cel puțin ceea ce susțin și spun mulți.

Există însă unele obiceiuri care sunt mult mai puternice decât altele. Pentru mulți, exercițiile fizice par a fi un astfel de obicei. Cei care încep să facă exerciții fizice în mod regulat, de asemenea, încep să mănânce mai sănătos. Se amână mai puțin. Ele cresc mai puține datorii ale cărților de credit. Există o multitudine de beneficii și comportamente noi care par complet fără legătură cu obișnuința inițială.

Acestea sunt ceea ce Duhigg numește obiceiuri cheie. Aceste obiceiuri nu schimbă doar un comportament, ci și modifică fundamental modul în care te vezi pe tine însuți. El scrie:

Puterea unui obicei cheie se bazează pe capacitatea sa de a-ți schimba imaginea de sine. Practic, orice poate deveni un obicei cheie dacă are această putere de a te face să te vezi într-un mod diferit.

Dacă tocmai începeți, nu urmăriți după fiecare schimbare pozitivă simultan. Mai degrabă, începe cu un obicei care te face să te vezi pe tine ca fiind genul de persoană pe care vrei să fii.

Sunteți în control

Aristotel a scris că suntem ceea ce facem în mod repetat. Modelele de comportament inconștiente pe care le numim obiceiuri au un impact mai mare decât vă puteți imagina.

Nu contează dacă șansele sunt stabilizate. Nu contează că companii precum Facebook, Twitter și Snap au adus milioane pentru a-și optimiza produsele pentru a vă capta și a vă atrage atenția. Nu contează că schimbarea obiceiurilor nu devine ușoară.

Încă ești sub control. Stabiliți dacă un obicei obișnuit se compune în ani de realizare mai târziu sau unul rău duce la o spirală descendentă. Realizarea acestui fapt simplu este primul pas în schimbarea comportamentului.