Promovează-ți memoria, îmbunătățește-ți accentul

Există vreun instrument care să ne ajute să obținem un sentiment de bunăstare și să ne îmbunătățim memoria și să ne dezvoltăm accentul? Postul intermitent.

Postul este una dintre cele mai de actualitate probleme în ceea ce privește alimentația și sănătatea. Astăzi nu ne mai bazăm în primul rând pe modelele de animale, logica evolutivă și experiența practică. Dovada în favoarea postului este mult mai puternică și avem studii de calitate la oameni. Revizuire tehnică 1, revizuire tehnică 2.

Să vedem relevanța dintr-o latură neurofiziologică a termenilor de ce este atât de important, ce este postul, care sunt beneficiile sale, cum îl putem încorpora în viața noastră și ce este mai mult, cum să ne îmbunătățim memoria și să ne sporim concentrarea

Prezentare generală

Voi începe să trec peste câteva mituri care persistă încă:

Foamea, durerile de cap și iritarea

Este posibil să apară prima dată, dar trebuie avut în vedere faptul că există un proces de adaptare [1].

În plus, în ceea ce privește iritarea, aceasta este subiectivă, dar există studii care indică faptul că postul intermitent îmbunătățește starea de spirit și depresia [2], precum și îmbunătățește vigilența mentală. [3]

Scad nivelul glicemiei

În primul rând, corpul tău este conceput pentru a menține nivelul adecvat de glucoză din sângele tău. Mâncarea produce insulină pentru a păstra excesul de glucoză. Iar postul produce glucagon pentru eliberarea glucozei stocate. Așadar, mâncarea des pentru controlul extern al glicemiei nu este necesară. Îți poți dedica timpul unor lucruri mai productive. Singura excepție pot fi persoanele cu hipoglicemie.

  • La persoanele cu rezistență la insulină, postul intermitent ajută la redobândirea senzației. [4]
  • Într-un alt studiu, persoanele cu diabet zaharat de tip II au răspuns mai bine la o abordare a două mese mari pe zi decât șase mici. [5]

Poate cineva să postească?

Se pare că, dar ca toate metodele, poate fi mai util în unele cazuri decât în ​​altele.
Pe de o parte, sportivii și cei care au suferit de tulburări alimentare pot avea dificultăți. Pe de altă parte, există indicii că, în general, femeile nu răspund la fel de bine ca și bărbații. [6]

Postul este o oprire voluntară în aportul de alimente pentru a reseta organismul. Putem găsi post în rândul mai multor specii, cum ar fi câinii sau pisicile, care îl practică în stare de ebrietate sau ca tehnică de supraviețuire atunci când hibernează la animale sălbatice ca urși.

Ființa umană este obișnuită și cu penuria alimentelor. Încă din antichitate am făcut deja diete de post și depurative. De fapt, găsim înregistrări în Babilon, Persia, Grecia ... Medici precum Hipocrate, chiar Aristotel, Platon sau Socrate practicau postul. Și profesorii religioși precum Moise, Buddha, Muhammad sau Isus Hristos.

Astăzi, datorită supraalimentării, alimentelor procesate, poluării și stilurilor de viață sedentare, capacitatea noastră de a elimina toxinele este depășită. Avem un mecanism de eliminare a toxinelor, fie prin intermediul unor organe mari, cum ar fi intestinul, plămânii, rinichii, ficatul sau pielea sau chiar mecanisme pentru a le depozita atunci când nu mai putem elimina, cum ar fi retenția de lichide, acneea sau celulita. Depunem, de asemenea, toxinele în pereții vaselor sau în articulații.

În acest caz, oprirea aportului alimentelor permite celulelor și organelor responsabile de digestie să se odihnească și că energia poate fi utilizată de organele purificatoare și de toate mecanismele fizice și chimice responsabile de eliminarea toxinelor.

Vom vedea că această oprire voluntară este o provocare pentru organismul și creierul nostru.

Corpuri cetonice

Imagine de aici

La nivel metabolic, postul funcționează astfel: primele 24 de ore consumăm energie folosind carbohidrați depozitați sub formă de glicogen în ficat și mușchi. După 24 de ore vom folosi grăsimi.

Unele proteine ​​sunt de obicei consumate la începutul postului, până când organismul s-a familiarizat cu consumul de grăsimi și cetone.

Grăsimile sunt eliberate în fluxul sanguin sub formă de acizi grași, care sunt utilizați parțial în generarea de căldură și energie, și parțial metabolizați în ficat sub formă de corpuri cetonice, care va fi noul combustibil al organismului, inclusiv neuronii, deoarece corpurile cetonice pot traversa bariera sânge-creier.

Imagine de aici

S-a observat că aceste corpuri cetonice sunt un combustibil foarte eficient la nivel celular și mitocondrial, reducând oxidarea mitocondriilor. Prin urmare, postul este considerat un instrument anti-îmbătrânire. [7] [8]

Stimularea cognitivă

În plus, un efect foarte interesant este o producție mai mare de BDNF, care ajută neuronii să se maturizeze și promovează astfel claritatea, creativitatea și inteligența mentală. Să vedem cum funcționează:

În timpul postului, în corp se întâmplă mai multe lucruri, printre altele hipoglicemie (nivel scăzut de glucoză în sânge). Toate acele schimbări care apar de fapt stresează creierul. Acest stres înțeles ca mecanism de adaptare s-a dovedit a fi compensat de creier prin crearea factorului neurotrofic derivat din creier (BDNF), care este o proteină care induce neurogeneza, responsabilă de crearea de noi neuroni.

Un studiu la subiecții care au postit în timpul Ramadanului a constatat o creștere a BDNF în timpul Ramadanului. 29 subiecți sănătoși de post (22 de femei și 7 bărbați) în luna Postului din Ramadan. În primele 14 zile nivelurile au crescut cu 25%, iar în decurs de o lună au crescut cu 47%. [9]

Efectul postului asupra nivelului factorului neurotrofic derivat din creier în a 14-a (a doua) și a 29-a (a treia) zi a Ramadanului, comparativ cu grupul de control.

Pe de altă parte, s-a demonstrat că postul intermitent crește vigilența la diferite specii și crește nivelul neurotransmițătorului orexină-A, care stimulează vigilența, foamea, căutarea de recompense și promovează un echilibru sănătos al glucozei. [10]

Schema circadiană a concentrațiilor de orexină-A plasmatică la opt voluntari sănătoși de sex masculin înainte și în timpul zilei Ramadanului.

Într-un alt studiu la șoareci [11], în grupul cu o dietă bazată pe post intermitent, au fost observate:

  • Mai bună învățare și memorie.
  • Strat de celule piramidale mai groase CA1. CA1 este esențial pentru memoria autobiografică care este responsabilă de memoria spațială. [12]
Imagine de aici
  • Expresie mai mare a drebrinei, o proteină dendritică a cortexului și hipocampului (creșterea ei nu se corelează cu o creștere a neurogenezei, dar scăderea acesteia indică niveluri de memorie mai rele), responsabilă de creșterea neuronală.
  • Stres oxidativ mai mic decât șoarecii care au acces liber la dieta regulată (șoareci de control). Ceea ce înseamnă că au găsit niveluri mai mici de ceva numit 4-hidroxi-2-nonenal, iar nivelurile scăzute ale acestor compuși sunt bune pentru creierul nostru datorită funcției mitocondriale. [13]

Un alt efect foarte interesant al postului este impactul pe care îl are asupra nivelurilor emoționale. [14] Obținem un echilibru neuroendocrin care ajută la purificarea emoțiilor, deoarece acestea sunt canalizate chimic și hormonal. De asemenea, aceasta este baza științifică a motivului pentru care postul este prezent în atâtea religii ca o formă de purificare a spiritului.

Mark Mattson, unul dintre neurologii de seamă în acest domeniu, l-a explicat foarte bine. Cred că principalele puncte sunt explicate în minutul 07:00.

Metodă

Reținând că este o investiție mare în sănătate, deoarece îmbunătățește sănătatea intestinală, ajută la controlul greutății, dă un sentiment de vitalitate și ne oferă claritate mentală. Trebuie să avem în vedere că trebuie să individualizăm recomandările și să adaptăm acest instrument la stilul nostru de viață.

Există diferite modalități de a pune post: în timpul zilei sau la ore specifice, cum ar fi vacanțele după o perioadă de excese. Putem prelungi orele de post fiziologic în timpul somnului sărind cina sau micul dejun obținând între 12 și 16 ore de post. O putem face în fiecare zi, doar în zilele săptămânii sau în fiecare zi, după cum se potrivește cel mai bine stilului nostru de viață. În acele ore, putem lua un ceai sau o cafea pentru a ajuta la mai multă energie, deși întotdeauna va fi foarte important să fie bine hidratat pentru a ajuta organismul în procesul de purificare.

După aceasta, există posturi mai lungi care pot dura 24 de ore sau chiar mai mult, în care trebuie să ai grijă de flora intestinală. Poate fi indicat să o faceți în anumite perioade ale anului.

Concluzie

În concluzie, acest instrument este o revoluție pentru organism. S-a văzut că restricția calorică ajută la prevenirea majorității bolilor inflamatorii și degenerative, la ameliorarea epilepsiei și a chimioterapiei și, de asemenea, la animalele de laborator a fost observată pentru a ajuta la stoparea evoluției tumorii a unor tipuri de cancer.

Ultimele dovezi științifice afirmă că perioadele scurte de post favorizează autofagia neuronală [15], starea de spirit [16] și un sentiment de claritate mentală [17]. Și experiența mea personală este aceea.

Cu toate acestea, tot ceea ce este bun în exces este rău, iar acest lucru se aplică și postului, care funcționează prin hormeză (stresori mici care ne fac mai puternici). Consider postul intermitent ca un ajutor interesant atunci când avem grijă de mâncare și odihnă.

Imagine de aici

Prin urmare, a atins un anumit prag, ați obținut toate beneficiile sale. Dacă persistați, beneficiul este mai mic și, dintr-un anumit moment, este dăunător (în principal din cauza pierderilor musculare).

Punctul optim depinde de fiecare persoană, deși 16-24 de ore pare a fi ideal. Cu toate acestea, dacă îl combinați cu alți stresori (fizici sau emoționali), toleranța corpului dvs. va fi mai mică.

Postul intermitent este un protocol de masă. Căutați cel mai bun mod de a-l adapta la stilul dvs. de viață și de a fi conștienți de beneficiile acestuia.

Scopul meu cu acest articol este să expun beneficiile postului în ceea ce privește îmbunătățirea cognitivă și purificarea organismului. Obținem o îmbunătățire a cogniției (funcția executivă), crește nivelul BDNF, crește plasticitatea sinaptică [18], neurogeneză mai mare în hipocamp [19], biogeneză mitocondrială, neuroprotecție și rezistență mai mare la stres. [20] [21] Drept urmare, putem obține o îmbunătățire a memoriei noastre și îmbunătățirea concentrării noastre.

Vă mulțumesc foarte mult pentru citit

Pablo Castañeda